Σετ Επαναλήψεων και Ασκήσεις – Πώς Να Δομήσετε Μια Προπόνηση

Rate this post

άσκηση

Πολλοί άνθρωποι έχουν ερωτήσεις σχετικά με το πόσα σετ θα πρέπει να κάνουν για και την κάθε άσκηση και πόσες επαναλήψεις καθώς και πόσες ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα. Το ερώτημα είναι πολύ μεγάλο και η απάντηση είναι ακόμη μεγαλύτερη, δεδομένου ότι εξαρτάται από το ποιοι είναι οι στόχοι σας.

Αριθμός Ασκήσεων

Πρώτα απ ‘όλα θα πρέπει να εξετάσουμε τον αριθμό των ασκήσεων που θα κάνετε ανά μυϊκή ομάδα . Υπάρχουν εννέα ομάδες μυών που μπορούμε να διακρίνουμε για απλότητα. Γάμπες, τετρακέφαλοι, μηριαίοι, κοιλιακοί, στήθος, πλάτη, ώμοι, δικέφαλοι και τρικέφαλοι. Ο καλύτερος τρόπος για να γυμάσετε έναν μυ είναι να γυμάσετε το σύνολο των μυϊκών ινών και ο μόνος τρόπος για να γίνει αυτό είναι να κάνετε ασκήσεις που γυμνάζουν τους μυς από διαφορετικές πλευρές, έτσι ώστε να μπορείτε να γυμνάζετε κάθε μέρος του μυός. Συχνά οι προχωρημένοι body builders θα κάνουν τρεις ή τέσσερις ασκήσεις somatodrol review για κάθε μυϊκή ομάδα. Αυτό σημαίνει για παράδειγμα ότι για τους ώμους σας, θα κάνετε μπροστινές πλευρικές αυξήσεις για τον μπροστινό δελτοειδή, πλάγιες για τον έσω δελτοειδή και αντιστραμμένα flyes για τον οπίσθιο δελτοειδή.

Αριθμός σετ ανά άσκηση

Στη συνέχεια θα εξετάσουμε τον αριθμό των σετ που θα κάνετε για κάθε ομάδα μυών. Πιστεύω ότι είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε με τους μυς σας και ο καλύτερος τρόπος να γίνει αυτό είναι να μειωθεί ο αριθμός των σευ που κάνετε σε κάθε προπόνηση. Ο τρόπος που ξεκινάω τα σετ όταν γυρνάω μια μακρά περίοδο απουσίας είναι να κάνω ένα σετ για κάθε άσκηση και τρεις ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα. Θα μπορέσετε να καταλάβετε πότε έχει έρθει η ώρα να αυξήσετε τον αριθμό των σετ ακούγοντας το σώμα σας. Οι μύες σας γρήγορα θα προσαρμοστούν σε κάθε είδους προπόνηση με βάρη και έτσι μετά από μερικές εβδομάδες, θα είστε σε θέση να προσθέσετε ένα σετ σε μια από τις ασκήσεις και στη συνέχεια ίσως μια εβδομάδα αργότερα ένα άλλο σετ σε μια άλλη άσκηση και όπως θα γίνεστε δυνατότεροι θα αισθάνεστε ότι έχετε περισσότερα να δώσετε αφού ξεκουραστείτε λίγο μετά από ένα σετ και μπορείτε να επανέλθετε με ένα ακόμη σετ για να ωθήσετε περαιτέρω τους μυς σας.

Αριθμός επαναλήψεων ανά σετ

Τέλος υπάρχει και ο αριθμός των επαναλήψεων που πρέπει να κάνετε σε κάθε σετ. Η επικρατούσα λογική για όσο μπορώ να θυμηθώ είναι ότι για μια μεγάλη μυϊκή ομάδα όπως οι τετρακέφαλοι, το στήθος, η πλάτη, οι δικέφαλοι, οι τρικέφαλοι ή οι μηριαίους θα πρέπει να κάνετε τέσσερις με οκτώ επαναλήψεις ανά σετ, αφού έχετε κάνει ένα σετ για ζέσταμα. Για τις μικρότερες ομάδες μυών όπως οι γάμπες ή οι ώμοι σας θα πρέπει να κάνετε ένα μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων ανά σετ που σημαίνει ότι θα πρέπει να κάνετε οκτώ με δώδεκα επαναλήψεις ανά σετ. Ο τρόπος για να κάνετε αυτά τα σετ αρχικά ούτως ή άλλως είναι να ζεσταθείτε και στη συνέχεια, να κάνετε ένα σετ με ελαφρύ βάρος για ένα μεγάλο αριθμό επαναλήψεων και στη συνέχεια να αυξάνετε το βάρος για κάθε σετ και να μειώνετε τον αριθμό των επαναλήψεων και για τους πιο προχωρημένους το τελευταίο σετ είναι μικρότερο βάρος με αυξημένο αριθμό επαναλήψεων μέχρι να μην μπορείτε να κουνήσετε καθόλου πια τον μυ.

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ